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As-tu entendu parler du Street Workout, la nouvelle alternative aux sports en salle ? En effet, cette pratique sportive est devenue très tendance. Surtout depuis que la crise sanitaire a forcé la fermeture des salles de sport à un moment donné, le street workout est devenu une nouvelle façon de faire de l’exercice pour beaucoup. Cette discipline mêle force, souplesse et dépassement de soi et peut être pratiquée n’importe où. A Pret-a-Train, nous avons toujours été impliqués dans la Calisthenics et le street workout car nous aimons l’entrainement sans ou avec peu de matériel et maîtriser efficacement le poids de notre corps.
Cet article devrait couvrir tout ce que tu as besoin de savoir. Clique sur les liens ci-dessous pour accéder à une section particulière, ou faites défiler la page pour tout lire. En fin de page, tu trouveras mon histoire personnelle sur la façon dont j’ai découvert le street workout. Tu tu te reconnaitra peut-être dans cette histoire.
Découvrons donc ce qu’est l’entraînement de rue aka Street Workout. Bonne lecture à toi.
I – Qu’est ce que le street workout
II – Les avantages du street workout
III – Les inconvénient du street workout
IV – Des exercices de street workout
- Planche
- Chaise
- Mountain Climber
- Squat sauté
- Push-up incliné
- Push-up décliné
- Fentes
- Dips
- Inverted row
- Pull-up
- Muscle-up
- Peak push-up
- Handstand push-up
- Burpee
V – 3 programmes de street workout
- Programme d’entrainement pour débutant
- Programme d’entrainement pour intermédiaire
- Programme d’entrainement pour expert
VI – Histoire perso sur le street workout
Qu’est ce que le street workout?
Le Street Workout consiste à entraîner son corps à tenir ou à réaliser des performances dans des positions difficiles. Il s’agit d’un mélange de bodybuilding et de gymnastique. Contrairement au bodybuilding, tout le travail se fait avec le poids du corps. Il est également possible d’utiliser des poids pour augmenter le poids réel du corps. Le bodybuilding vise à renforcer les muscles en poussant, tirant ou soulevant des poids ; dans le Street Workout, c’est la même chose, mais avec le poids de son propre corps. Le Street Workout est une discipline libre qui ne nécessite pas de structure. Certains l’appellent d’ailleurs Calisthenics (gymnastique suédoise). En effet, ce sport se pratique uniquement avec le poids du corps, de sorte qu’il est possible de s’entraîner avec ou sans matériel. Généralement, la plupart des pratiquants s’entraînent dans un parc de street workout.
Grâce au mobilier urbain, il mêle gymnastique et musculation à travers des exercices physiques à faire partout. Avec des bancs publics, des poteaux, des jeux pour enfants, des barrières ou des parcs dédiés, la ville devient ta salle de sport ou ton terrain de jeu ! Au début, on fait surtout des exercices classiques – comme des abdos, des tractions, des pompes et des dips – puis on explore des mouvements plus complexes, qui seront abordés plus loin dans cet article. Ensuite, à toi d’être imaginatif et de créer des exercices et des programmes avec les moyens du bord !
Street workout vs Callisthénie vs Gymnastique
La gymnastique est un sport bien connu que l’on retrouve aux Jeux olympiques. Elle est également plus ancienne que la gymnastique suédoise et le street workout. La gymnastique est un sport qui comprend des exercices physiques nécessitant de l’équilibre, de la force, de la souplesse, de l’agilité, de la coordination, de l’engagement et de l’endurance. Tu l’auras donc compris qu’il y a des similitudes puisque c’est ce que l’on peut travailler avec le street workout. Mais les deux autres disciplines ont une origine plus récente et se pratiquent davantage en extérieur.
La gymnastique se pratique plutôt à l’intérieur avec un entraîneur pour la compétition. La callisthénie et le street workout se pratiquent plutôt à l’extérieur avec des amis et des gens. Grâce à Youtube, nous avons découvert cette discipline en regardant des gars comme les Bar brothers ou certains Californiens sur leur plages faire des trucs de fou avec les barres. Tu connais peut-être aussi Frank Medrano, qui a popularisé la Calistenics en montrant une maîtrise impressionnante de son corps lors de l’exécution des mouvements (vidéo ci-dessous).
Mais alors, quelle est la différence entre la Calisthenics et le Street workout ?
La Callistenie, comme la gymnastique, est plus ancienne, et son nom provient du grec ancien. “Kallos” signifie beauté et “sthenos” implique la force. Disons que “Street workout” est un nom moderne pour la callisthénie, mais le mot “street workout” a été plus développé avec les salles de sport et les bars que l’on peut trouver à l’extérieur.
Les Variantes du street workout
L’entraînement de rue comprend trois sous-catégories principales : set et répétitions, figures de force et freestyle. C’est ce que tu verras à la fin de cet article avec nos programmes de street workout.
Pour atteindre le niveau des figures de force, il est préférable d’avoir une maîtrise de soi et une force phénoménale. C’est pourquoi tout le monde passe inévitablement par le processus Set and Reps. Il s’agit comme d’un passage obligatoire pour travailler en séries et en répétitions et faire plusieurs séries de pompes, de tractions ou de dips. Les mouvements fondamentaux servent à renforcer la structure de base de notre corps ainsi que notre force.
Une fois en bonne forme, tu peux travailler des exercices plus spécifiques et des figures de force. Faire des activités plus proches des figures de force, comme le soulevé de terre ou le muscle-up. Saches que ces exercices sont beaucoup plus difficiles que les pompes ou les dips. Pour réussir à faire des figures de force, il faut s’entraîner beaucoup et être patient et constant.
Enfin, il y a le freestyle. Tu dois maîtriser de nombreuses figures de street workout pour faire du freestyle afin d’enchaîner les mouvements. Ce style d’entraînement est légèrement similaire aux routines des gymnastes sur la barre asymétrique. Cela peut être assez impressionnant. Découvres un extrait de la vidéo ci-dessous.
Les avantages du street workout
La pratique du street workout présente des avantages non négligeables. Comme dans tout sport, les bénéfices sont nombreux pour la santé et l’esprit, comme tu dois le savoir. Mais voyons quelques spécificités concernant notre sport urbain.
Sport de plein air
Tout d’abord, c’est un sport qui se pratique principalement en extérieur. La plupart des parcs de street workout se trouvent dans des lieux publics en plein air. Pourquoi est-ce un avantage ? Cela t’oblige à sortir pour t’entraîner. Il est préférable d’être motivé pour s’entraîner à l’extérieur, qu’il fasse beau, gris, moche ou froid. L’entraînement en plein air améliore notre santé et lutte contre les modes de vie sédentaires. C’est peut-être un peu plus difficile à certaines périodes de l’année, comme en hiver, mais d’un autre côté, cela renforce l’esprit et l’autodiscipline. Bien sûr, tout le monde n’ose pas aller s’entraîner par mauvais temps (froid, vent, pluie). Toutefois, cette décision permet de faire la différence entre une personne qui obtiendra des résultats précis et n’abandonnera pas et une autre qui ne s’entraînera que lorsque les conditions idéales seront réunies.
Entraînement au poids du corps
Un autre grand avantage de la callisthénie ou de l’entraînement dans la rue est qu’il n’est pas nécessaire d’acheter de l’équipement. Il suffit de trouver l’installation adéquate, comme un parc de fitness en plein air ou quelques barres et bancs, pour commencer à s’entraîner. Comme nous l’avons vu précédemment, le street workout consiste à travailler avec le poids du corps. Avec des exercices comme les dips, les pompes, les tractions, etc. ton corps est ta charge. Quel avantage!
Développer la force physique et la silhouette
Le street workout peut te permettre en effet de développer une masse musculaire impressionnante et de développer ta force physique pure. Comme il s’agit d’un sport à poids de corps uniquement, il faut beaucoup de puissance pour soulever, tirer ou pousser son corps. Contrairement au bodybuilding, il n’est pas possible d’enlever une petite quantité de poids pour effectuer un exercice. Par exemple, si tu as du mal à pousser 60 kg au développé couché, il te suffira d’enlever quelques kilos pour y arriver.
Dans un Street Workout, il n’est pas possible de retirer quelques kilos de son corps pour faire des tractions. C’est pourquoi il est obligé de travailler énormément sa force pure pour faire plus d’exercices au poids du corps. En outre, le travail musculaire peut t’aider à éliminer la graisse et à avoir une silhouette mince, ce qui bien évidemment t’aidera à maîtriser le poids de ton corps dans cette discipline.
Développer la maîtrise de soi
Le Street Workout et la callistenie permettent de développer une grande maîtrise de soi. En effet, plus tu t’entraineras, plus ta force te permettra de te mettre dans des positions jusqu’alors impossibles. Par conséquent, ton corps deviendra progressivement de plus en plus léger, ce qui te permettra de faire beaucoup plus de mouvements qu’une personne lambda. En outre, tu controleras ton corps de différentes manières. Que ce soit face au sol, sur le dos ou debout, ton entraînement te permettra d’améliorer ton proprioception et la maitrise de ton propre corps.
Créer des liens d’amitié
Comme dans n’importe quel sport, tu peux facilement créer des amitiés, car la Calistenics et tout se qui touche au street workout seront votre point commun. Tu pourrass rencontrer des personnes qui s’entraînent et obtenir des conseils sur l’exécution d’un exercice ou d’un autre. Tu peux même t’entraîner chaque semaine avec les mêmes personnes. Cela peut vous permettre de devenir d’excellents potes d’entraînements et même de nouer une véritable amitié à long terme. Et enfin vous vous motiverez aussi ensemble à vous améliorer.
Change ton mindset
Comme la boxe ou le sport, le Street Workout a aidé de nombreuses personnes à trouver une passion et une motivation pour rester ancré. Pour continuer à vivre et à répandre la positivité. Nous savons que dans la rue, nous pouvons ressentir de la violence ou de la colère, qui est peut-être liée à un mal-être ou à des blessures. Le street workout aide les gens à se sentir mieux et à sortir de la négativité. C’est pourquoi le sport et la callisthenie peut aussi t’aider de manière globale dans la vie. Et nous trouvons que c’est tout simplement génial, et c’est ainsi qu’en trouvant un endroit où nous appartenons, en gardant la forme, la passion et en rencontrant des gens qui partagent le même point de vue que nous pouvons nous sentir mieux et aider les autres et notre environnement.
Les inconvénient du street workout
Lorsqu’il y a des avantages, il y a toujours les inconvénients qui vont avec. Certains pour peuvent devenir des contre, et certains contre peuvent devenir des pour. Tu me suis ? Quoi qu’il en soit, discutons-en rapidement.
Sports de plein air et météo variable
Comme tu peux le voir dans le paragraphe précédent, j’ai mentionné le fait qu’il s’agit d’une activité de plein air comme une force, mais cela peut aussi être un inconvénient. Le seul problème d’être un sport de plein air, c’est que tu dois faire avec la météo variable. Et oui, quand le temps est exécrable, il n’est pas toujours facile de se motiver pour aller faire sa séance quand même. Il vaut donc mieux avoir plus de volonté et de discipline pour pratiquer ce sport, qui démotiver beaucoup de gens. Mais comme dis précédemment si tu arrives à t’entrainer quand il fait froid et humide, tu dévélopperas ta puissance mental, ton corps et ta discipline.
Il faut parfois se déplacer
Ensuite, il n’y a pas toujours de quoi faire du street workout près de chez soi. En effet, lorsqu’on habite en pleine ville, il faut parcourir quelques kilomètres pour trouver l’endroit idéal pour pratiquer son sport. Mais encore une fois, tu n’as pas besoin d’avoir un vrai parc de street workout pour pratiquer, du moment qu’il y a des bancs, des barres, un peu de verdure ou autre cela peut toujours être suffisant. Si après tu commence à etre un expert, il va peut être falloir te trouver des barres en hauteur ou autre, mais l’extérieur seront toujours ton univers pour créer.
Attention au moment de commencer
Enfin, si tu n’as pas l’habitude de faire du sport, l’absence de coach ou de guidance peut poser problème car il est toujours bon d’être conseillé sur sa posture lorsqu’on débute. Même si, avec les conditions sanitaires, de plus en plus de coachs sportifs font du street workout, ce n’est pas le cas de tout le monde. Le Street Workout ou la gymnastique suédoise ne sont donc pas recommandés pour ceux qui débutent le sport. Mais cela ne doit pas t’arrêter, essaie juste de bien écouter ton corps et d’exécuter les bons mouvements en demandant conseil à un ami qui s’y connait ou autre.
Notes que tu peux te rendre dans une salle de sport pour commencer. Travaillez les répétitions et les séries pour acquérir la force de faire des figures efficaces ensuite à l’extérieur sur les barres. Dans les salles de sport, il y a aussi des coachs sportifs, qui peuvent donc te conseiller sur les formes correctes, et il serait bon de maîtriser les bases avant de sortir et de faire un véritable street workout. Mais encore une fois, tu peux aussi commencer les bases dans un parc avec des entrainements au poids du corps léger.
Après avoir discuté des avantages et des inconvénients de l’entraînement dans la rue, tu voudrais peut-être t’y mettre. Dans cette deuxième partie, nous allons donc voir les différents exercices de musculation que tu peux intégrer à ton programme de Street Workout.
Les Exercices du street workout
Au moment où j’écris cet article, il fait assez froid dehors. Mais les beaux jours ne tarderont pas à arriver et tu en auras assez de faire ton sport chez toi ou dans une salle. Le street workout peut être un excellent moyen de se réapproprier la ville et d’utiliser le mobilier urbain pour affiner sa silhouette. Accessible à tous, sauf contre-indication médicale, cette discipline permet de gagner en force et en muscle tout en prenant l’air.
La planche
Cet exercice permet de renforcer les muscles sans exercer de pression sur la colonne vertébrale ou les hanches. Cela signifie que la planche réduit les douleurs dorsales et améliore la posture, réduisant ainsi le risque de blessure à long terme. Avec ou sans tapis, cet exercice peut être réalisé n’importe où. À quatre pattes, placez d’abord vos genoux et vos mains sur le sol, le visage tourné vers le sol. Ensuite, soulevez votre corps en étirant les bras et les jambes. Gardez le dos droit pour créer une inclinaison avec les épaules, les fesses et les talons alignés.
une variante un peu plus difficile que la simple planche serez de ramenez ton genou droit vers ton coude, et de maintenir la position sur une jambes quelques instants, puis ramenez ton pied au sol en planche classique. Fait de même avec le genou gauche. Cet exercice trois en un permet de renforcer les muscles abdominaux et les bras tout en travaillant l’équilibre !
La chaise murale
Comme son nom l’indique, l’exercice sur chaise consiste à se positionner comme si l’on était assis sur une chaise. La chaise peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un mur pour se tenir debout ! Pour cet exercice, place ton dos contre le mur, fixe un point au loin avec les yeux et plie les jambes de façon à ce que tes genoux soient à 90° et tess cuisses parallèles au sol. Maintien la position pendant quelques secondes. Tu contracteras naturellement tout ton corps, en particulier tes fessiers et tes cuisses. C’est un excellent exercice pour ces deux gros muscles du corps.
Le mountain climber
Le mountain climber est un exercice de fitness qui permet de solliciter tous les groupes musculaires du corps, en particulier les jambes, les bras et les abdominaux. Effectué à haute intensité, le mountain climber permet également de brûler de nombreuses calories et d’améliorer son cardio et son endurance. Pour commencer, place tes mains sur la première marche en bas d’un escalier, et amene tes genoux vers ta poitrine tout en gardant le dos droit.
Le squat sauté
Le squat sauté, comme son nom l’indique, est un exercice qui combine un squat et un saut vertical. Cet exercice est l’un des meilleurs mouvements fonctionnels. Il cible spécifiquement les muscles des jambes et permet de gagner en tonicité musculaire. Comme tous les exercices pliométriques, il est idéal pour gagner en explosivité et en puissance. Si vous le pratiquez à haute intensité, il améliore également votre capacité cardiovasculaire.
Pour réaliser cet exercice, place tes pieds à la largeur des hanches, parallèles. Garde le dos droit et concentre-toi sur un point au loin vers le sol pour garder la tête aligné au dos. Fléchis le bas du corps, puis saute tout simplement. Quand tu descends vérifie bien que tes genoux de dépasse pas la pointes de tes orteils, le poids du corps doit bien etre sur les hanches, et non pas sur les genoux afin de les protéger. Cet exercice est excellent pour l’avant des cuisses et les fessiers et fait travailler le cardio !
La Push-up incliné
Les muscles les plus sollicités lors de cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Cet exercice renforce aussi les muscles profonds du dos en maintenant une position de gainage. De plus, il ne nécessite qu’un banc ou une chaise. Prend une position de gainage. Place tes mains sur le banc à un peu plus que la largeur de tes épaules, le visage tourné vers le siège. Plie les bras de manière à former un angle de 90°, puis redresse-les. Engage bien la sangle abdominale pour tenir le dos droit et le protéger. Cet exercice renforce les muscles des bras, des épaules et des pectoraux.
La Push-up décliné
Comme le push-up classique ou incliné, ce push-up est plus difficile, car il met plus de tension et de charges sur le haut du corps. Cette fois, vous devez poser vos pieds sur le banc et vos mains sur le sol. Vous aurez donc les pieds surélevés, sous différents angles pour une sensation différente. Cet exercice est le meilleur pour cibler le haut de la poitrine.
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Les Fentes classiques, fentes sautés
Exercice incontournable de la musculation, la fente est très efficace pour raffermir les fesses et sculpter de belles jambes galbées. Pour ce faire, debout, les mains sur les hanches, place une jambe devant l’autre. Plie les deux genoux à 90 degrés, l’un vers le ciel, l’autre vers le sol. Ne pose pas le genou sur le sol mais proche de celui-ci. Ramene ensuite les deux pieds au centre et répéte l’exercice en inversant les jambes avant et arrière. Garde le dos droit et aligné avec les jambes, les épaules et les hanches. Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez le faire en sautant ! Sans passer par le centre, inverse directement la jambe avant et la jambe arrière en sautant. Cet exercice est excellent pour tout le bas du corps, car il muscle les fessiers, l’arrière des jambes et l’avant des cuisses.
Les Dips
Les dips ciblent principalement les triceps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un banc ou de deux barres, car je vais vous expliquer deux variantes des dips. Pour la première, avec le banc, vous devez mettre les mains derrière le dos, rapprocher les fessiers du banc et placer le dos perpendiculairement à celui-ci. Ensuite, vous devez plier les bras pour atteindre les fessiers les plus proches du sol. Tendez ensuite à nouveau les bras et faites plusieurs répétitions de cette manière. Et enfin pour l’autres, Même chose avec les barres parallèles, placez vos deux mains dans ces deux barres. Vous devez avoir assez d’espace pour placer votre corps entre les deux et croiser les genoux, vous contrôler sur les barres, plier les bras en gardant le contrôle de votre corps, puis remonter (comme sur la photo ci dessus).
Row (tirage au sol vers le haut)
Comme pour tous les exercices de traction, le rowing inversé est efficace pour le dos et les biceps. Comme pour les dips, il te suffit de trouver deux barres parallèles au sol sous lesquelles passer cette fois-ci. Saisis la barre avec tes mains, le dos droit près du sol, et tire le poids de ton corps vers la barre en fléchissant vos biceps. Ensuite, revien à la position de départ et enchaine le maximum de repétitions en gardant bien le dos droit tout au long. Comme pour tout exercice, tu peux jouer avec le tempo pour rendre l’exercice plus difficile. Essayez de faire plusieurs répétitions en prenant 5 secondes pour monter 5 secondes pour descendre. Tu verras que cela est efficace pour ressentir le dos et les bras.
La traction (pull-up)
Les tractions requièrent une force suffisante et une bonne forme physique. Tu dois soulever la charge de tout ton corps avec tes bras, du sol jusqu’au menton, jusqu’à la barre. Pour exécuter cet exercice, il vous suffit de trouver une barre supérieure à tenir avec vos mains et de tirer votre corps vers le haut. Encore une fois, croisez vos genoux et gardez votre corps aligné. Les tractions font surtout travailler le dos et les biceps.
Le muscle-up
Il s’agit de l’un des exercices les plus fondamentaux du street workout et de la callisthénie. On le retrouve également dans la gymnastique. Sauf que celui-ci demande beaucoup de force, une bonne maîtrise de soi et une bonne technique. Le muscle up est une traction, mais au lieu de simplement passer le menton vers la barre, tu dois cette fois-ci faire monter le poids de ton corps au dessus de la barre. En remontant, vous ferez travailler votre dos, vos biceps, vos triceps et votre poitrine. C’est un excellent exercice qui fait travailler plusieur muscles en même temps.
La Peak push-up
Les peak push-ups permettent de travailler principalement les épaules et les triceps. Met toi en position en 4 pattes. Ensuite tend tes jambes et lève tes fesses vers le haut. Tu dois garder et fessiers hauts et ramener ta tête près du sol en flechissant tes bras, et en gardant bien tes pieds et tes jambes bien ancrés. Comme dans une pompe normale, fléchis les bras et étend-les pour revenir à la position de départ.
Le handstand push-ups
Enfin, nous te proposons des pompes en équilibre sur les mains, l’un des exercices les plus difficiles, les fameuses handstand push-ups. Tu ne peux pas faire cet exercice avant d’avoir maîtrisé la charge de ton corps. Comme tu dois soulever le poids de ton corps la tête en bas, tu dois maintenir votre corps droit. Avant de réaliser cet exercice, assure-toi de pouvoir faire plusieurs répétitions de peak push-ups facilement, car cela fera travailler la plupart des mêmes muscles sous un angle différent. Tu peux utiliser un mur pour maintenir ton corps avant de réussir à faire la figure sans le mur. Il faut beaucoup de dévouement et de technique pour réaliser cette figure et ce mouvement.
Les burpees and burpees push-ups
Presque tous les exercices ont des variantes qui les rendent plus faciles ou plus difficiles. Parlons-en de 2 ici. Les burpees et les pompes burpees. Pour réaliser un burpee, vous devez passer de la position debout à la position de planche en pliant les genoux, en sautant en arrière avec les pieds pour atteindre la position de planche, puis en faisant l’inverse pour sauter en avant et revenir à la position de départ debout. Ensuite, vous devez ajouter les pompes lorsque vous êtes en position de planche pour exécuter les burpee push-ups. Encore une fois, cet exercice est un excellent exercice composé qui fera travailler tout le corps.
La communauté Pret-a-Train sait comment j’aime les burpees et les faire faire a mes coachés, car oui les burpees sont vraiment éfficace a pour tout travaillé, c’est un exercice très complet, mais comme tout exercice, prenant le temps de bien et correctement le faire.
Note sur les exercises:
Il y a plusieurs autres exercices que vous pouvez trouver dans les callisthéniques et le street workout, et ce qui est fou et génial c’est qu’il est toujours possible d’être créatif.
Programmes de Street workout
Comme nous avons vu différents exercices, il est temps de créer un programme qui s’adapte à toi. Tu te demandes peut-être par où commencer ou quoi faire. C’est pourquoi je vais te donner un programme débutant pour commencer. Ensuite tu pourras trouver un programme intermédiaires et ensuite une fois avancé ou si tu l’es déja tu pourras aller vers l’entrainement plus difficile. Comme nous le disons toujours à nos clients dans le cadre du coaching sportif. Sois patient et constant, et essaye de ne pas te juger, ou de te comparer, focus juste sur tes séances d’entraînements.
Je tiens à te rappeler qu’avant de faire l’un de ces exercices, il serait bien et conseillé de mobiliser chaque muscle et chaque articulation en faisant un petit échauffement d’au moins 5 à 10 minutes, en fonction de ton âge et de ta condition physique. Cela peut également inclure des sauts ou des petit exercices de cardio pour obtenir l’adrénaline nécessaire et une bonne forme physique avant de commencer ton bloc d’entraînement principal. Je te recommande aussi d’étirer les muscles qui ont bien travaillé après chaque entraînement.
Programme de street workout pour débutants
L’objectif est d’acquérir les bases et la bonne forme pour préparer l’ensemble des muscles du corps à passer à un programme d’entraînement intermédiaire. La séance d’entraînement pour débutants comprendra donc un travail sur l’ensemble du corps. Nous devrons bien exécuter les pompes (poitrine et triceps), les squats (jambes), les tirages inversées (dos), la planche (tronc) et le montain climber (cardio, corps entier).
Tout ce que nous allons faire, c’est prendre tout cela et faire un circuit d’entraînement. L’objectif est de prendre 1 à 2 minutes de repos entre les exercices et de faire 2 à 3 séries du circuit. Une fois que tu maitrise cet entrainement et que tu te sens plus en forme, Tu peux t’amuser à faire le maximum de répétitions ou le maximumde série de ce programme d’entrainement. Ou pour améliorer aussi ton cardio tu peux viser plus de séries avec moins de temps de repos entre les séries. En fitness et musculation de manière générale, nous jouons avec le tempo, le repos et le set pour rendre l’exercice plus stimulant.
Entraînement de street workout en circuit pour débutants
- 12-15 répétitions de squats (à 90 degrés)
- 8-12 répétitions de pompes classiques
- 20-40 secondes de mountain climber
- 8-12 tirages au sol vers le haut
- 30-60 secondes de planche traditionnelle
Tu peux de nouveau te référer aux exercises que nous avons décris juste avant si tu as besoin de voir quel exercise est-ce et comment le faire. Sois sur de bien éffectué ton mouvement toujours, et si bien évidemment tu sens une gène ou une douleur ne force pas dessus. Ecoute toujours ton corps. Prends le temps de bien réaliser cet entrainement avant de passer à l’autre. Je te conseille d’être sur de bien gérer des séries de pompes et de squats avant de passer au prochain programme si tu débutes.
Programme de street workout pour level intermédiaire
Une fois que tu as maîtrisé l’entraînement pour débutants, tu peux passer à celui-ci. Comme tu as acquis les bases, nous pouvons mettre en œuvre des exercices plus difficiles comme les pompes inclinées, les tractions et les squats sautés. Encore une fois, faisons simple avec un circuit où tu peux t’amuser en faisant plus de séries et en te reposant moins entre les séries. Cela renforcera ton cardio, ton endurance et ta force. Tu obtiendras tous les avantages des séances d’entraînement de street workout grâce à cela.
Note que les tractions peuvent être encore difficiles,tu devras donc peut-être utiliser des élastiques pour t’aider à porter la charge de ton corps. Je te met un lien ici pour checker comment faire les traction avec élastiques.
Entraînement en circuit de niveau intermédiaire
- 15-20 répétitions de squats sautés
- 8-12 répétitions de pompes déclinées
- 45-60 secondes de mountain climber
- 6-10 tractions
- 8-12 peak push-ups
J’ai pas précisé aussi que bien évidemment tu peux laisser un peu de temps entre chaque exercise aussi non pas que juste entre les séries. Fais toujours par rapport à ce que tu peux faire. De plus, si tu as envie et que la forme t’en dis à un moment donné ou un autre, tu peux faire des planches entre les exercises ou à chaque fin d’une série. Ou encore incorporer des exercices d’élévation des genoux en suspension et d’autres exercices d’abdominaux, comme le montre les frères Christian Nielsen dans cette vidéo. La vidéo est en anglais désolé, mais c’est juste pour que tu vois l’exercices. Bon bien évidemment si tu incorpore c ela dans tes séances d’entrainements, tu seras proche de level avancé.
Programme de street workout pour level avancé
Cette séance d’entraînement avancé n’est biensû pas pour tout le monde de suite, et je te recommande d’être capable de terminer les deux premiers programmes d’entraînement avant d’espérer exécuter celui-ci. Nous ferons les exercices les plus difficiles. Amuse toi à nouveau avec les répétitions, les séries, les rounds et le tempo.
Entraînement en circuit de haut niveau dans la rue
- 6-10 pompes en équilibre sur les mains
- 10-12 tractions ou 6-8 muscle-ups
- 10-12 pompes burpees
- 1 min de mountain climber
- 16-20 fentes sautées
Notes sur les programmes
Ces 3 séances d’entraînement sont plutôt des routines à intégrer dans un programme. Pour établir un programme, il faudrait, par exemple, trouver les circuits qui te convienne et essaye de t’entraîner 2 a 4 fois par semaine en permutant entre les routines et entrainements qui te conviennent.
Essai de faire simple ; si tu répètes les mêmes exercices, tu verras et pourras checker plus facilement les progrès que tu auras faits. Note le nombre de répétitions et de séries que tu as effectuées, ainsi que le temps de repos. Une fois que tu te sens plus en confiance, tu pourras essayer d’incorporer des exercices différents. Si tu es un habitué du street workout depuis un certain temps, je suis sûr que tu as rencontré des gens et vu au moins quelques autres exercices à intégrer dans ton programme de street workout. Prend du plaisir, bois suffisamment d’eau, mange bien et adopte la bonne routine.
Mon histoire street workout
Si tu me suis jusqu’ici, je terminerai par une histoire personnelle sur le street workouts et comment il m’a impacté. Je pense que c’est cool de partager des histoires perso dans des articles de blog alors que le monde devient de plus en plus automatique, j’ai envie de mettre des choses plus perso sur mon blog et pas faire écrire mes articles par des machines. Merci à la technologie, mais s’il vous plaît, restons humains de temps en temps haha.
Quoi qu’il en soit, voici un peu de mon histoire :
Quand j’ai commencé à m’intéresser au street workout et à l’entrainement au poid de corps, j’avais 25 ans, donc je suis arrivé assez tard dans le game. Quoi que ca va.. ca dépend..
Mais cela m’amusait tellement à l’époque, et je trouvais cela fantastique de voir tous ces gens créer des figures et d’autres choses qui me motivaient à les reproduire. De plus, le sentiment de bien-être que me procurait ce sport m’a incité à me changer pour le mieux. Je me sentais tellement bien avec la dose de sérotonine et de dopamine que le sport me procure.
Londres et le street workout – Le début de Pret-a-Train
Lorsque je suis arrivé à Londres, il y avait des tonnes de parcs avec des bars et d’autres choses. Je ne connaissais personne, alors c’était génial de rencontrer des gens autour de ce sport. Il me semble que les adeptes du street workout sont accessibles et heureux de s’entraîner ensemble ainsi que d’échanger des conseils, ce qui était bien mieux que de s’entraîner seul dans sa chambre. Et quand vous êtes avec d’autres personnes, c’est beaucoup plus amusant et cela peux donner plus de motivation car on prend l’énergie des autres et on partage la nôtre.
J’ai également rencontré le gars qui a réalisé la vidéo ci-dessous pour moi.
Merci à Abdul. Nous nous sommes entraînés ensemble, nous avons atteint des objectifs ensemble et nous avons fait du deadlifting ensemble. C’était un bon moment, et beaucoup de gens ont une histoire comme celle-là, j’imagine. C’est un peu la mienne que je voulais partager avec vous. À l’époque, je n’imaginais pas que c’était le début de Pret-a-Train. Faire du street workout a été l’une des pierres de l’édifice. Et ensuite, j’ai cheminé à travers ma passion et ma détermination à partager mon envie de faire du sport et d’améliorer le bien-être des gens. Et j’ai rencontré toutes les personnes avec lesquelles je me suis connectée pour créer mon entreprise. J’aimerais les remercier encore une fois ici. Car les plus beaux travaux qu’on réalise ce n’est pour moi jamais seul que ca se fait.
Gratitude
Peut-être que vous vous mettrez en contact et que vous vous mettrez à faire du street workout. Ou n’importe quel sport, car si vous me connaissait ou connaissait mon entreprise vous savez à quel point c’est important pour nous. Le sport permet de se sentir bien et de créer une meilleure énergie pour soi-même et pour les autres autour de soi. Ce simple fait peut changer le monde et le rendre meilleur.
Conclusion
Le Street Workout est un sport accessible à tous mais qui nécessite un minimum de condition physique. Bien que gratuit, vous avez juste à trouver des parcs de Street Workout (de simple barres de traction peuvent suffire). Ce sport développe une grande force et une bonne maitrise de soi.
Ce sport peut te permettre de t’entraîner dans la rue ou dans les parcs. Il te permet de sociabiliser, de te faire des amis et de nouer des liens, et d’améliorer ta forme et même ton état d’esprit. J’encourage donc tout le monde à s’entraîner et à sortir par tous les temps. C’est beaucoup plus amusant que d’être seul dans une salle de sport avec de la musique dans la tête. Même si de temps à autre j’aime bien faire cela aussi.
Mais de temps en temps, il est essentiel, et je dirais même vital, de se connecter les uns aux autres.
Alors continuons à faire de la musculation et du street workout à l’extérieur dans les rues et parc et à prendre soins de son bien être !